Migliori esercizi per eliminare la pancia

Avere una pancia piatta e tonica è da sempre il sogno di ogni donna. L’unico modo per ottenere i risultati desiderati è quello di seguire una dieta ipocalorica ed adeguata abbinata all’esercizio fisico regolare.

Riuscire a dimagrire la pancia migliorerà non solo l’aspetto del nostro corpo, ma anche la nostra condizione fisica. Un allenamento regolare velocizzerà il metabolismo, renderà più forti i muscoli e avrà anche un effetto rassodante. Pertanto è davvero molto importante sapere quali sono i migliori esercizi per la pancia e come eseguirli in maniera efficace. Non perderti nemmeno una riga del nostro post se vuoi saperne di più. Buona lettura!

Esercizi per gli addominali: regole di base

Non tutti sanno che i muscoli addominali hanno la caratteristica di rigenerarsi rigenerano molto rapidamente, quindi gli esercizi per la pancia piatta possono essere eseguiti diverse volte a settimana. Va inoltre ricordato che i muscoli addominali sono coinvolti anche durante altre tipologie di esercizi.

L’allenamento che si andrà a fare deve coinvolgere questa tipologia di muscoli e avrà anche l’effetto di aumentare la frequenza cardiaca in modo tale da permetterci di bruciare i grassi più rapidamente.

C’è una semplice regola da ricordare quando si fanno esercizi per la pancia piatta. Se sei un principiante, sono sufficienti due allenamenti addominali a settimana e se ti alleni da più tempo e sei esperto, puoi fare tre o più allenamenti. Sempre meglio partire con gradualità.

Cinque migliori esercizi per scolpire gli addominali

Ecco una lista dei 5 migliori esercizi per addominali che se eseguiti correttamente ti proteggeranno dalle lesioni alla schiena.

1. Primo Esercizio: Plank

Questo esercizio le prime volte può risultare un po’ difficile, ma possiamo assicuravi che è davvero utile per ottenere un addome d’acciaio.

Esecuzione dell’esercizio

1. Mettiti in posizione prona, le gambe sono dritte, gomiti sotto la linea delle spalle e guarda in basso. Il corpo è perfettamente in asse.
2. Unisci le mani a pugno, e stringi forte e contemporaneamente tendi le braccia e le spalle come se volessi tirare le braccia verso l’esterno
3. Con le gambe unite, tendi i quadricipiti (anteriore) cosce e glutei e rimani in questa posizione finchè riesci.

2. Secondo Esercizio

Ecco un esercizio che coinvolge i muscoli addominali alti, che di solito sono difficili da mettere in funzione.

Esecuzione dell’esercizio

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il tuo corpo. Piega i fianchi e le ginocchia formando un angolo di 90°
  • Muovi delicatamente il bacino avanti e indietro per trovare la posizione migliore e comoda per la schiena
  • Una volta trovata questa posizione, fai 3 respiri. Dopo aver espirato 3 volte, unisci le labbra e prova a espirare ancora una volta
  • Ancora una volta, regola la tua posizione e completa l’esercizio per il numero di ripetizioni specificato.

3.Terzo Esercizio

Questo esercizio è molto conosciuto da tutti coloro che praticano la ginnastica. Esso si caratterizza per il fatto di riuscire a rinforzare l’addome senza affaticare la colonna vertebrale.

Esecuzione dell’esercizio

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
  • Contrai l’addome, assicurandoti che la parte bassa della schiena tocchi il pavimento senza incurvarsi.
  • Mantieni la posizione controllando la respirazione in ogni momento.

4. Esercizio Quattro

Ecco un esercizio che tutti dovrebbero fare indipendentemente dalla propria dalla propria attività o sport.

Esecuzione dell’esercizio

  • Tenendo la schiena ben dritta, mettiti a quattro zampe sul pavimento in modo che le ginocchia siano sotto la linea dei fianchi e le mani sotto la linea delle spalle.
  • Mantenendo l’addome teso, solleva il braccio e la gamba opposti parallelamente finché non allo stesso livello.
  • Torna alla posizione di partenza e cambia gamba.

5. Esercizio Cinque

Per svolgere questo esercizio correttamente abbiamo bisogno di 2 kettlebell di pesi diversi.

Esecuzione dell’esercizio

  • Tieni un kettlebell pesante in una mano all’altezza delle spalle e l’altro kettlebell più leggero in un braccio disteso esteso sopra la testa
  • Tieni l’addome ben teso e la schiena dritta. Fai attenzione a non inclinarti troppo all’indietro.
  • Cammina lentamente per una certa distanza o periodo di tempo. Nelle serie successive, inverti la posizione del kettlebell.

Esercizi Addominali: gli errori da non commettere

Nello svolgere un allenamento per gli addominali si commettono diversi errori. Vediamo quali sono i più comuni e come è possibile evitarli.

Varia spesso il tuo programma di allenamento

Se vogliamo ottenere una pancia piatta in breve tempo la parola d’ordine in questo caso è “variare spesso”. Se esegui per oltre un mese le stesse sequenze di esercizi il tuo corpo inevitabilmente si abituerà e anche i benefici che otterrai non saranno più gli stessi. Proprio per questo motivo è importante variare gli esercizi, la frequenza e le ripetizioni. Dopo 4-5 settimane va preparato un nuovo piano di allenamento , e gli esercizi addominali vanno eseguiti almeno 2, massimo 5 volte a settimana (è bene dedicare almeno due giorni a settimana al riposo).

Non concentrarti mai su una sola parte del corpo

Quando alleni i muscoli addominali non dovresti dimenticare di allenare anche le gambe e la schiena, Ecco perché vale la pena eseguire esercizi come plank, push-up, squat e altri con un piccolo carico. Concentrarsi solo sui muscoli addominali può causare uno squilibrio muscolare , che può provocare mal di schiena e dolori diffusi.

Aggiungi al tuo allenamento anche degli esercizi di tipo cardio

Se stai allenando i tuoi addominali da diverse settimane ma non vedi risultati non ti deprimere. Se hai molto grasso che si concentra soprattutto nella zona dell’addome, dovresti aggiungere al tuo allenamento degli esercizio cardio per ottenere dei buoni risultati. Gli esercizi cardio migliori sono le camminate veloci, la corsa leggera o la cyclette. Questi esercizi rafforzeranno ulteriormente il tuo corpo. Ricorda di fare esercizio aerobico ininterrottamente per almeno 40 minuti, a quanto pare solo dopo questo tempo il tuo corpo inizia a bruciare i grassi in eccesso.

Segui un alimentazione equilibrata

Una dieta sana abbinata all’esercizio fisico ti farà raggiungere rapidamente dei buoni risultati. Cosa mangiare e bere per aiutare la costruzione dei  muscoli addominali?

I pasti ricchi di proteine ​​ti aiuteranno in questo, soprattutto se sotto forma di frullati proteici bevuti nella prima ora dopo l’allenamento, grazie ai quali il tuo corpo si rigenererà meglio e accelererà il processo di costruzione del tessuto muscolare. Se vuoi avere la pancia stai lontana dai dolci, che è meglio sostituire con frutta fresca o praline fatte in casa senza zucchero a base di avena, datteri, noci e cocco.

Spero che la nostra lista di esercizi addominali ti sia piaciuta e ti sia tornata utile. Facci sapere cosa nei pensi nei commenti!

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