Quali carboidrati assumere a dieta?

Anni e anni di diete, studi e teorie ci hanno portato a credere che i carboidrati siano da evitare categoricamente quando si segue un regime alimentare ipocalorico e quando si vogliono perdere i chili di troppo. In realtà le cose non stanno proprio così, infatti, quella dei carboidrati è una famiglia estremamente vasta e varia e non tutti i suoi componenti sono cattivi.

Quelli da evitare o comunque da limitare sono i carboidrati ad alto contenuto glicemico responsabili di malattie cardiache, diabete e dell’aumento di peso. Si possono, invece, consumare tranquillamente i carboidrati a basso indice glicemico che riducono il rischio di malattie e promuovono la perdita di peso.

Quali sono i carboidrati buoni?

I carboidrati “buoni” vanno quindi inseriti all’interno di una corretta alimentazione quotidiana insieme a tutta una serie di altri alimenti consigliati nelle diete povere di zuccheri. Gli alimenti consigliati in questi casi sono: il cioccolato che, nonostante le sue elevate quantità di zucchero, ha un basso indice glicemico e non causa quindi un aumento di glucosio nel sangue, ragione per cui può essere consumato, in piccole quantità anche dalle persone diabetiche. Le proprietà del cioccolato sono conosciute fin dai tempi antichi, i Maya lo chiamavano kakaw uhanal, ed il suo consumo era riservato alle persone importanti come ad esempio i re ed i nobili.

La tipologia di cioccolato da preferire è il fondente, diversi studi hanno messo in evidenza come abbia un effetto benefico sul cuore e rilasci endorfine.

Nella categoria degli alimenti da consumare con moderazione vi è il pane dato che può causare un aumento di zuccheri nel sangue. Se proprio non si riesce a fare a meno del pane è importante scegliere quello fatto utilizzando farina integrale oppure altre farine come quella di orzo, mais, avena o miglio. In questo modo si abbassa l’indice glicemico.

In generale i carboidrati con meno zuccheri e che quindi non aumentano l’apporto glicemico nel sangue sono i legumi, la frutta fresca o congelata e la verdura, il latte, lo yogurt, e il gelato. Tra i legumi quelli da preferire sono i ceci (indice glicemico pari a 25) ed i fagioli (indice glicemico pari a 30). Invece tra le verdure via libera alle zucchine, spinaci ed insalate varie che hanno un indice glicemico inferiore a 20.

Viceversa bisogna limitare il consumo di pane, prodotti da forno, riso, cereali per la colazione.

Leggi qui le regole generali per una sana alimentazione

Tra gli alimenti a basso indice glicemico si segnalano anche i succhi di frutta senza zucchero che però però possono diventare pericolosi quando si esagera. Limitare il consumo giornaliero a una porzione al giorno da diluire con acqua, o mescolare con succhi di verdura. Meglio ancora sarebbe mangiare frutta fresca molto più ricca di fibre rispetto ai succhi e ai frullati.

Pareri discordanti invece sulle quantità di zuccheri apportati dalla carote crude, cotte o in succo. Vanno comunque consumate con moderazione. Di solito le verdure, eccetto le patate, non aumentano i livelli di zucchero nel sangue poichè hanno un basso indice glicemico e quindi possono essere consumate regolarmente. Anche i condimenti come aceto e succo di limone tendono ad abbassare gli zuccheri nel sangue.

E’ importante comunque sottolineare come sia davvero importante, quando si segue un percorso dimagrante, mangiare un po’ di tutto, ed è per questo che anche questi alimenti tanto demonizzati non devono poi essere eliminati del tutto. Possono essere assunti, senza troppe esagerazioni, alternandoli nel corso della settimana e limitandosi a piccole porzioni alla volta.

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