Calisthenics: cos’è e come cominciare

Il Calisthenics è la disciplina che con tutta probabilità sta prendendo sempre più piede nelle preferenze degli sportivi. Si può svolgere ovunque, tra le mura di casa piuttosto che in un parco pubblico, ed è un allenamento validissimo sia quando è praticato fine a se stesso, sia come componente incrociata di qualsiasi sport. Per questi motivi è la disciplina sportiva che riesce ad accontentare una vasta gamma di atleti, andando anche a sviluppare e a irrobustire tutti i gruppi muscolari. Vediamo insieme precisamente cos’è il Calisthenics, come si pratica e come approcciarsi a questa tipologia di allenamenti. Buona lettura!

Cos’è il Calisthenics

La parola Calisthenics deriva dal greco, precisamente da kallos (bellezza) e sthénos (forza). Viene da sè che il fine di questa disciplina (a volte tradotta in italiano in Calistenia), sia il raggiungimento della bellezza fisica esteriore, acquisendo forza e tonicità muscolare, andando anche di conseguenza a migliorare elementi come la flessibilità, la resistenza e la mobilità articolare.
La base di questa tipologia di allenamenti è utilizzare il proprio peso corporeo come vera e propria resistenza, andando ad effettuare degli esercizi a corpo libero che prevederanno spinte e tirate. Questo metodo (con i suoi specifici esercizi che vedremo in seguito) potenzia notevolmente la muscolatura dato che il peso corporeo utilizzato come unica resistenza, prevederà un alto utilizzo dei vari gruppi muscolari che saranno impiegati a sviluppare sempre più forza.

Il Calisthenics viene utilizzato sempre più spesso nelle istituzioni scolastiche e nei test di ammissione in particolari ambienti militari, nonché sfruttato come allenamento di gruppo per creare team affiatati. I risultati parlano da soli e dei recenti studi hanno appurato che atleti che si sono allenati col Calisthenics hanno sviluppato stati di forma ottimali e che le loro prestazioni finali sono migliorate notevolmente.

Come incominciare

Quali sono gli esercizi giusti per iniziare a praticare il Calisthenics? Come è meglio approcciarsi a questa nuova disciplina? Queste due domande sono le più frequenti che un allenatore o un preparatore si sente rivolgere, e le risposte sono molteplici dato che variano da persona a persona e a seconda della tipologia strutturale del fisico di ognuno. In ogni caso è però possibile dare delle linee guide generali, che possono andare bene per chiunque.
Per esempio un principiante può partire con un semplice circuito che prevede questo susseguirsi di esercizi:
– 15 ripetizioni di squat a corpo libero ponendo attenzione ad eseguire correttamente i piegamenti
– 8 piegamenti sulle braccia a terra
– 2 x 30″ di plank con tenuta isometrica
– 8 trazioni alla sbarra (in un parco potete per esempio utilizzare la zona dei giochi per i bambini)
– 2 x 30″ di hollow body con tenuta isometrica.

Questo percorso potrete ripeterlo per 5 volte, intervallando sempre 90″ o 120″ di riposo.
Un circuito simile, eseguito 3 volte alla settimana è un’ottima base di partenza, a cui man mano e gradualmente, potrete andare ad aggiungere elementi o sostituirli con altri più impegnativi.
La raccomandazione è sempre quella di non strafare, soprattutto agli inizi, di aumentare l’intensità in maniera graduale, e di praticare sempre del riscaldamento prima di iniziare: può andare bene una corsa sul posto, degli esercizi di circonduzione, o qualsiasi attività lieve che permetta ai muscoli di scaldarsi, andando a limitare il possibile rischio di infortuni.

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Pro e Contro del Calisthenics

Partiamo dai pro che il Calisthenics ci assicura: anzitutto è un’attività che si può praticare in qualsiasi posto, in casa, sul terrazzo, in un parco pubblico, in palestra; basta avere qualche metro quadrato di spazio e si può partire con l’allenamento. E’ poi uno sport che allena il corpo sia per quanto riguarda la forza che per la resistenza, andando anche ad aumentare l’ipertrofia muscolare. Inoltre, cosa non da poco, è una disciplina che rende padroni del proprio corpo e consapevoli delle proprie caratteristiche e potenzialità.

Nello specifico dei muscoli sicuramente aiuta a sviluppare una corretta postura grazie ai lavori simmetrici effettuati; riduce poi le problematiche alla schiena, irrobustendo la zona addominale e lombare, andando anche ad aumentare i livelli di ossigenazione con conseguente beneficio cardiovascolare.
Bisogna però sottolineare che in alcuni casi è bene evitare il Calisthenics. Per esempio in casi di evidente sovrappeso questo tipo di allenamento può essere addirittura controproducente, andando a causare traumi e lesioni muscolari, poi difficilmente recuperabili. In questi casi è bene puntare prima di tutto a ridurre o limitare il più possibile il peso corporeo, con allenamenti mirati ed una dieta equilibrata.

Un altro problema da non sottovalutare è quello di possibili lesioni ai tendini e ai legamenti, che possono sopraggiungere dopo eventuali esercizi non svolti alla perfezione o in caso di aumento di intensità non graduale. Un allenamento graduale e ben eseguito in ogni caso contribuirà a scongiurare questo pericolo.

Alimentazione corretta per il Calisthenics

La Calistenia non prevede un’alimentazione tanto diversa da quella utilizzata per la palestra. L’importante è tenere presente che anche in questo frangente (come per il body building), sono presenti due fasi, una di costruzione della massa muscolare (nella quale privilegeremo l’utilizzo di proteine), e una di definizione (dove andremo a diminuire l’apporto giornaliero di calorie). In ogni caso è bene ricordare che una dieta equilibrata, come la nostra dieta mediterranea, è da sola un corretto punto di partenza che permetterà di ottenere eccellenti risultati.

Quindi bilanciare correttamente i carboidrati, prediligere pesce e carni bianche, utilizzare olio vegetale e limitare alcol e dolci, oltre che a fornire una buona base per l’allenamento, collaboreranno alla riuscita di un corretto stile di vita!

Il Calisthenics è quindi a tutti gli effetti una disciplina a 360 gradi, che permette a chiunque di modellare e rinforzare il proprio corpo, senza aver bisogno di strumenti particolari. L’impegno, la voglia e la costanza saranno da sole le armi in più che vi permetteranno di ottenere un corpo definito, tonico, bello e forte! Alla prossima con Dimagriresenzadieta!

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